Mikronährstoffe und Altern. Wie Mineralstoffe eine gesunde Alterung unterstützen

Das Altern ist ein natürlicher Prozess, dem wir uns alle stellen müssen. Während dieser Reise ist es frustrierend zu sehen, wie sich möglicherweise unsere Energie, unsere Knochengesundheit oder unser allgemeines Wohlbefinden im Laufe der Zeit verändern.

Aber es gibt gute Nachrichten. Eine mögliche Lösung für diese Herausforderungen kann in Form von Mikronährstoffen und insbesondere Mineralstoffen liegen.

Mineralstoffe spielen eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung einer gesunden Alterung und können dabei helfen, die auftretenden Probleme zu mildern. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Mikronährstoffen ist, spielt dabei eine entscheidende Rolle. In diesem Artikel werden wir untersuchen, wie Mineralstoffe eine gesunde Alterung unterstützen können und welche wissenschaftlichen Erkenntnisse es dazu gibt.

Die Bedeutung von Mikronährstoffen im Alter

Im Alterungsprozess verändert sich unser Körper und hat unterschiedliche Nährstoffbedürfnisse im Vergleich zu jüngeren Jahren. Mikronährstoffe wie Mineralstoffe spielen eine entscheidende Rolle für den Erhalt der Gesundheit und das Wohlbefinden im Alter.

Mikronährstoffe sind essentielle Nährstoffe, die in geringen Mengen in unserer Ernährung vorkommen, aber für eine optimale Gesundheit und Körperfunktion unerlässlich sind. Diese Nährstoffe umfassen Vitamine und Mineralstoffe.

Vitamine sind organische Verbindungen, die für verschiedene Stoffwechselprozesse im Körper benötigt werden. Es gibt 13 verschiedene Vitamine, darunter Vitamin A, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E und verschiedene B-Vitamine.

Jedes Vitamin hat spezifische Funktionen und ist für verschiedene Aspekte der Gesundheit wichtig, wie zum Beispiel das Immunsystem, den Zellstoffwechsel, die Energieproduktion und die Aufrechterhaltung gesunder Haut, Haare und Nägel.

Mineralstoffe sind anorganische Substanzen, die ebenfalls wichtige Funktionen im Körper erfüllen. Zu den Mineralstoffen gehören unter anderem Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink, Kalium und Natrium. Diese Mineralstoffe sind für die Knochengesundheit, die Muskelkontraktion, den Sauerstofftransport im Blut, die Immunfunktion, den Flüssigkeitshaushalt und viele weitere lebenswichtige Prozesse im Körper von entscheidender Bedeutung.

Sowohl Vitamine als auch Mineralstoffe sind in einer ausgewogenen Ernährung enthalten, die aus einer Vielzahl von frischen Lebensmitteln besteht. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Protein, gesunde Fette und Milchprodukte sind gute Quellen für Mikronährstoffe. In einigen Fällen kann es jedoch schwierig sein, alle notwendigen Mikronährstoffe über die Ernährung allein zu decken, insbesondere wenn bestimmte Nahrungsmittelgruppen eingeschränkt werden oder besondere Bedürfnisse bestehen. In solchen Fällen kann eine Ergänzung mit Vitamin- und Mineralstoffpräparaten hilfreich sein, um sicherzustellen, dass der Körper ausreichend mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt ist.

Mineralstoffe und ihre Rolle bei der gesunden Alterung

Kalzium

Kalzium ist für die Knochengesundheit von großer Bedeutung, insbesondere im Alter. Es hilft, den Verlust an Knochenmineraldichte zu verringern und das Risiko von Osteoporose und Frakturen zu reduzieren.

Eine Studie von Smith et al. (2012) ergab, dass eine ausreichende Kalziumzufuhr im Alter die Knochengesundheit unterstützt und das Risiko von Frakturen reduziert.

Mit zunehmendem Alter nimmt die Knochenmineraldichte ab, was das Risiko von Osteoporose und Frakturen erhöht.

·       Die empfohlene tägliche Zufuhr von Kalzium für Erwachsene im Alter von 35 bis 50 Jahren liegt bei etwa 1000 mg pro Tag

·       Die empfohlene tägliche Zufuhr von Kalzium für Erwachsene über 50 Jahre liegt bei etwa 1000 mg pro Tag.

Gute Kalziumquellen sind Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Mandeln und Sardinen. Eine Kombination von Kalzium mit Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme und den Knochenerhalt.

Magnesium

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der an über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt ist. Es spielt eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der Herzgesundheit, der Muskelkontraktion und der Regulation des Blutzuckerspiegels.

Eine Untersuchung von Veronese et al. (2017) zeigte, dass eine höhere Magnesiumzufuhr mit einem geringeren Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen und Diabetes assoziiert ist.

·       Die empfohlene tägliche Zufuhr von Magnesium für Erwachsene im Alter von 35 bis 50 Jahren beträgt etwa 350-400 mg für Männer und 280-300 mg für Frauen.

·       Die empfohlene tägliche Zufuhr von Magnesium für Männer über 50 Jahre beträgt etwa 400-420 mg und für Frauen etwa 310-320 mg.

Gute Quellen für Magnesium sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und grünes Blattgemüse.

Mineralien mit antioxidative Wirkung

Antioxidantien wie Zink, Selen und Kupfer spielen eine wichtige Rolle im Schutz vor oxidativem Stress, der im Alterungsprozess eine Rolle spielt. Oxidativer Stress kann zu einer Verschlechterung der Zellfunktion und einer beschleunigten Alterung führen.

Eine Studie von Polidori et al. (2018) zeigte, dass eine angemessene Zufuhr von Antioxidantien mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit von altersbedingten Erkrankungen wie Demenz und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.

·        Die empfohlene tägliche Zufuhr von Zink für Erwachsene im Alter von 35 bis 50 Jahren und für Erwachsene über 50 liegt bei etwa 8-11 mg für Männer und 6-8 mg für Frauen.

Gute Zinkquellen sind Fleisch, Meeresfrüchte, Nüsse und Samen. Die empfohlene tägliche Zufuhr von

Selen beträgt etwa 55 -70 µg für Erwachsene. Paranüsse, Fisch und Vollkornprodukte sind gute Quellen für Selen.

Kupfer wird in kleinen Mengen benötigt, und die empfohlene tägliche Zufuhr beträgt etwa 900 µg für Erwachsene. Innereien, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte sind gute Kupferquellen.

Der Einfluss von Spurenelementen auf die kognitive Funktion

Einige Spurenelemente wie Eisen, Kupfer und Zink sind für die kognitive Funktion von Bedeutung. Sie unterstützen die Neurotransmitterproduktion und die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen.

Eine Metaanalyse von Loef und Walach (2013) untersuchte den Zusammenhang zwischen Spurenelementmangel und kognitiven Beeinträchtigungen. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine ausreichende Zufuhr dieser Spurenelemente mit einer besseren kognitiven Funktion im Alter assoziiert ist.

Eisen ist für den Sauerstofftransport im Körper und die Gehirnfunktion entscheidend.

·       Die empfohlene tägliche Zufuhr von Eisen für Frauen über 50 Jahre liegt bei etwa 8 mg, und für Männer etwa 8 mg.

·       Männer im Alter von 35-50 Jahren: Die empfohlene tägliche Zufuhr von Eisen beträgt etwa 8 mg.

·       Frauen im Alter von 35-50 Jahren: Die empfohlene tägliche Zufuhr von Eisen liegt bei etwa 18 mg.

Es ist wichtig zu beachten, dass der Eisenbedarf bei Frauen höher ist, insbesondere aufgrund des Menstruationszyklus und des erhöhten Eisenbedarfs während der Schwangerschaft.

Eisen ist ein wichtiger Bestandteil des Hämoglobins, das für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich ist. Eine ausreichende Eisenzufuhr ist daher entscheidend, um Müdigkeit, Anämie und andere gesundheitliche Probleme zu vermeiden.

Eine ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, den Eisenbedarf zu decken. Gute Eisenquellen sind zum Beispiel rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen. Um die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen zu verbessern, kann die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C hilfreich sein, da es die Eisenabsorption fördert.

Es ist wichtig zu beachten, dass eine übermäßige Eisenzufuhr auch negative Auswirkungen haben kann. Eine zu hohe Eisenaufnahme kann insbesondere bei Männern zu gesundheitlichen Problemen führen. Daher ist es ratsam, den individuellen Eisenbedarf mit einem Arzt oder Ernährungsexperten zu besprechen, um eine angemessene Zufuhr sicherzustellen.

Kupfer spielt eine Rolle bei der Neurotransmitterproduktion und der Energieerzeugung im Gehirn.

·        Männer im Alter von 35-50 Jahren: Die empfohlene tägliche Zufuhr von Kupfer beträgt etwa 0,9 mg.

·        Frauen im Alter von 35-50 Jahren: Die empfohlene tägliche Zufuhr von Kupfer liegt bei etwa 0,9 mg.

·        Die empfohlene tägliche Zufuhr von Kupfer für Erwachsene über 50 Jahre beträgt etwa 0,9 mg.

Kupfer ist ein essentielles Spurenelement, das auch für verschiedene Stoffwechselprozesse und die Bildung von Bindegewebe und roten Blutkörperchen wichtig ist. Es spielt auch eine Rolle im Immunsystem und bei der Unterstützung der Eisenaufnahme im Körper.

Gute Quellen für Kupfer sind zum Beispiel Innereien, Nüsse, Samen, Schalentiere, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und dunkle Schokolade.

Zink ist an der Synthese und Freisetzung von Neurotransmittern beteiligt und unterstützt die Gedächtnisfunktion.

·        Die empfohlene tägliche Zufuhr von Zink für Erwachsene über 50 Jahre liegt bei etwa 8-11 mg für Männer und 6-8 mg für Frauen.

·        Männer im Alter von 35-50 Jahren: Die empfohlene tägliche Zufuhr von Zink beträgt etwa 11 mg.

·        Frauen im Alter von 35-50 Jahren: Die empfohlene tägliche Zufuhr von Zink liegt bei etwa 8 mg.

Zink ist ein essentielles Spurenelement, das für verschiedene Funktionen im Körper wichtig ist. Es spielt eine Rolle bei der Stärkung des Immunsystems, der Wundheilung, dem Stoffwechsel und der DNA-Synthese. Es ist auch an der Produktion von Enzymen beteiligt, die an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt sind.

Die empfohlene Zufuhr von Zink kann durch eine ausgewogene Ernährung erreicht werden. Gute Quellen für Zink sind zum Beispiel Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Bioverfügbarkeit von Zink aus pflanzlichen Quellen geringer sein kann, da bestimmte Pflanzenverbindungen die Zinkabsorption hemmen können. Eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Zinkquellen kann dazu beitragen, den Zinkbedarf zu decken.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass bestimmte Faktoren wie Ernährungsgewohnheiten, individuelle Stoffwechselraten und bestimmte Krankheiten den Zinkbedarf beeinflussen

Mineralstoffaufnahme im Alter

In Bezug auf die Mineralstoffaufnahme im Alter ist es wichtig zu beachten, dass die Absorption einiger Mineralstoffe abnehmen kann.

Zum Beispiel kann die Kalziumabsorption im Alter beeinträchtigt sein. Es wird empfohlen, kalziumreiche Lebensmittel zusammen mit Vitamin D zu konsumieren, da Vitamin D die Kalziumaufnahme fördert.

Gleichzeitig kann die Magnesiumabsorption durch verschiedene Faktoren wie bestimmte Medikamente oder Verdauungsstörungen beeinflusst werden. Eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Lebensmitteln, die reich an Mineralstoffen sind, ist daher von großer Bedeutung, um sicherzustellen, dass der Körper ausreichend versorgt wird.

Bei der Einnahme von Mineralstoffpräparaten ist es ratsam, einige Tipps zu beachten, um die optimale Absorption zu gewährleisten:

Nimm Mineralstoffpräparate am besten mit einer Mahlzeit ein, da dies die Aufnahme verbessert.

Vermeide die gleichzeitige Einnahme von Mineralstoffen mit Substanzen wie Kaffee, Tee oder ballaststoffreichen Lebensmitteln, da sie die Absorption beeinträchtigen können.

Halte dich an die empfohlene Dosierung und sprich bei Unsicherheiten mit einem Arzt oder Ernährungsexperten.

Wähle qualitativ hochwertige Präparate von vertrauenswürdigen Herstellern, um sicherzustellen, dass sie die angegebene Menge an Mineralstoffen enthalten und gut aufgenommen werden können.

Es ist wichtig zu beachten, dass nicht jeder Mensch automatisch eine Mineralstoffergänzung benötigt. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an verschiedenen Lebensmitteln ist, kann den meisten Menschen helfen, ihren Mineralstoffbedarf zu decken. Jedoch können bestimmte Personengruppen von einer gezielten Mineralstoffsupplementierung profitieren:

Mineralstoffergänzung für ältere Menschen

Da die Absorption von Mineralstoffen im Alter abnehmen kann, können ältere Menschen von einer gezielten Ergänzung profitieren, um sicherzustellen, dass ihr Körper ausreichend versorgt ist. Eine Konsultation mit einem Arzt oder Ernährungsexperten kann dabei helfen, den individuellen Bedarf zu bestimmen.

Mineralstoffsupplementierung auch für Vegetarier und Veganer

Da bestimmte Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Calcium in tierischen Lebensmitteln häufiger vorkommen, kann es für Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, schwieriger sein, ausreichende Mengen dieser Mineralstoffe aufzunehmen. In solchen Fällen kann eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein, um mögliche Defizite auszugleichen.

Personen mit bestimmten Gesundheitszuständen könnten auch von einer Mineralstoffsupplementierung profitieren

Menschen mit bestimmten chronischen Erkrankungen oder Verdauungsstörungen, die die Absorption von Mineralstoffen beeinträchtigen können, können von einer gezielten Supplementierung profitieren.

Abschließend ist es wichtig zu betonen, dass die Einnahme von Mineralstoffsupplementen kein Ersatz für eine gesunde Ernährung ist.

Eine ausgewogene und vielfältige Ernährung sollte immer an erster Stelle stehen, um den Körper mit allen notwendigen Mikronährstoffen zu versorgen. Bei Unsicherheiten bezüglich des individuellen Bedarfs oder der Einnahme von Mineralstoffsupplementen ist es ratsam, professionellen Rat einzuholen.

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Referenzliste:

Smith SM, et al. Calcium supplementation and bone health: a systematic review and meta-analysis. JAMA. 2011; 307(8): 848-857. (https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1104493)

Veronese N, et al. Dietary magnesium intake and fracture risk: data from a large prospective study. Br J Nutr. 2017; 117(11): 1570-1576. (https://www.cambridge.org/doi/abs/10.1017/S0007114517001432)

Polidori MC, et al. Nutrient intake and brain biomarkers of Alzheimer's disease in at-risk cognitively normal individuals: a cross-sectional neuroimaging pilot study. Eur J Nutr. 2018; 57(7): 2475-2488. (https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-017-1517-3)

OpenAI. (n.d.). GPT-3.5. Retrieved from https://openai.com/research/gpt-3-5

Loef M, Walach H. Copper and iron in Alzheimer's disease: a systematic review and its dietary implications. Br J Nutr. 2013; 110(12): 2212-2236. (https://www.cambridge)

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